孕期饮食

摄入充足的热能。从妊娠进入中期以后，对热能的需要量增多，应随之增加饮食的摄入量。摄入足量的优质蛋白质。蛋白质是人体重要的营养素，参与构成胎儿的组织和器官，调节重要生理功能，增强母体的抵抗力，维持胎儿脑发育，因此应从饮食中增加肉、蛋、奶、豆类食物的摄入，保证优质蛋白质的供给。摄入适量的脂肪，以植物性油脂为主。在孕期脂肪除了供给孕妇能量外，还参与构成人体组织，尤其是提供胎儿生长发育所必需的磷脂、胆固醇。

孕妇需要营养，保证胎儿的生长，因此孕妇的食量摄入要比平时约增加10～20%。如早孕反应的恶心、呕吐，可采取少量多餐，饮食宜清淡，易消化，可吃些酸枣、桔子等酸味水果，而不宜吃腌菜之类。孕中期3个月，胎儿每天增重10克，孕妇食量应有所增加。因为子宫胀大压迫肠道，容易造成便秘，所以孕妇宜多吃蔬菜，多饮水。孕后期3个月，胎儿增重一倍，大脑细胞激增，是孕妇营养关键阶段，要注意数量充足、合理均衡的膳食。孕期在中后期每天平均膳食要额外增加9克优质蛋白，相当于吃300克牛奶，二只鸡蛋或50克瘦肉，如果是植物性蛋白则要多吃15克，相当于200克豆腐或大米。

冬天来了，一些孕妈们开始纠结，怎么安排孕期饮食呢？其实，孕期饮食应根据其特殊的孕期营养特点安排相应的孕期食谱。本期专题，小编就带领大家一起探讨，孕妈怎么样“吃”才能吃出好孕！

孕期怎么吃？是很多准妈妈、准爸爸极为关注的饮食问题，因为孕妇的营养关系到腹中胎儿的营养和发育。

很多准妈妈认为在怀孕后再加强营养，在怀孕前的这段时间只要保证自己的健康就可以了，不必进行特殊的饮食调整，其实这是一个错误的观点。 妊娠早期是胎儿脑细胞发育最为关键的时期，其所需的营养是直接从准妈妈储备的养料中获得的，而准妈妈的饮食状况，，将直接决定孕早期体内营养物质的储备量。所以，在准备妊娠前的几个月就应该开始加强营养调配，为成功的妊娠打下良好的营养基础。 要加强营养 受孕前3个月，准爸爸和准妈妈双方都要加强营养。夫妻可根据自己家庭、季节等情况，有选择地科学安排好一日三餐，饮食中要多吃一些富含动物蛋白质、矿物质和维生素的食品。经过这样一段时间的健体养神，双方体内储存了充分的营养，身体健康，精力充沛，并且能提供健康优良的精子和卵子，为优生打下坚实的物质基础。 饮食多样化 平常饮食，应当吃得杂一些，不偏食，不挑嘴，什么都吃，养成好的膳食习惯。 避免食品污染 现在人们日常的饮食，从其原料生产、加工、包装、运输、贮存、销售直至食用前的整个过程中，都可能不同程度地受到农药、金属、霉菌毒素以及放射性元素等有害物的污染，从而对人类及其后代的健康产生严重危害。因此，在开始妊娠计划之后，准爸爸和准妈妈应该在日常生活中重视饮食卫生，防止食物污染。应尽量选用新鲜天然食品，避免服用含食品添加剂、色素、防腐剂物质的食品。应吃新鲜并经过充分清洗的蔬菜和水果，水果应去皮后再食用，以避免农药污染;尽量饮用白开水，避免饮用各种咖啡、饮料、果汁等饮品。在家庭炊具中应尽量使用铁锅或不锈钢炊具，避免使用铝制品及彩色搪牵制品，以防止铝元素、铅元素等有害物质损害人体的健康。 孕前缺乏营养有什么危害？ 妇女在孕前不吃那个营养很重要，其原因有二： 一是妇女营养不良，可导致不孕; 二是孕妇在孕前营养不良，可导致孕初胎儿缺乏营养，影响胎儿发育，妇女营养不良，可导致不孕。这是因为，母体是否健康以及营养是否充足，会使卵子的活力受到影响。 例如，严重营养不良的妇女，会导致闭经而不孕;青春期女性营养不良可导致月经稀少而闭经，影响到以后的生殖能力;一些妇女由于挑食、偏食严重，也会导致营养缺乏，进而造成不孕。 孕妇在孕前营养不足而导致孕初胎儿缺乏营养，影响胎儿早期发育，出现分娩小样(足月出生体重小于2500克)的机会增多，甚至有的母亲由于孕前缺乏维生素A或锌，导致胎儿畸形。此外，孕前营养不良的妇女，可能影响乳腺发育不良，产后分泌乳汁不足，会影响新生儿的喂养。 因此，为了能生个健康聪明的孩子，妇女在想要孩子的时候，就必须做准备，开始适当增加营养。

中国有句老话叫做“酸儿辣女”，由此可见孕妇的饮食对胎儿性别的影响。据新一期《科学美国人》杂志报道，美国密苏里-哥伦比亚大学的研究人员在实验老鼠身上发现，食物中糖和脂肪的含量对老鼠胎儿的性别有很大影响。 据此间媒体报道，该研究小组非常赞同食物与哺乳动物后代性别有关的说法，由此开始了此次实验。结果显示，食物中糖含量较高而脂肪含量低的雌老鼠，所生的幼崽中，雌性数量是雄性的2倍；反之，食物为低糖高脂肪的老鼠妈妈，生“男孩”数量是“女孩”的2倍。 该小组成员谢里尔。S。罗森菲尔德说，食物可以通过激素作用摆动女性生殖系统管道，使某种性别胚胎的“存活能力”更强。 饮食还可以影响究竟是X染色体还是Y染色体的精子进入卵子，完成受精。或者说，是食物中的能量含量使胎儿性别比例发生了变化。

芹菜炒腰花 材料：猪腰2个、芹菜200克、绿辣椒2个、水发木耳50克 调料：蒜2瓣，盐少许、姜汁、料酒、淀粉水各适量 做法： 1、将猪腰去掉臊筋，用水反复洗净，在内侧划出交叉刀纹，然后切长块。用1小勺料酒、姜汁和适量盐腌5分钟，入沸水中汆烫，捞出控水。 2、将芹菜择洗干净，切斜片;水发木耳洗净;蒜切片。 3、锅中热油，放入绿辣椒稍炸一下再放入腰花快速翻炒，变色后放入芹菜和木耳，加盐和料酒调味并用淀粉水勾芡，放入蒜片即可关火。 保健功效：猪腰具有补肾滋阴、利水等功效;芹莱富含膳食纤维，具有促进肠胃蠕动的功效，对改善便秘非常有帮助;木耳是天然补血食品，而且含钙量也相当高。对于孕中期便秘、腿抽筋、缺钙、贫血的准妈妈来说，这道菜非常有益。 银鱼绿叶杜仲排骨汤 材料：杜仲1克，调味料、味精、盐、生粉、水适量;苋菜250克，银鱼100克，猪肉丝25克，高汤1000毫升。 做法： 1、先将苋菜拣好后洗净，切小段备用，再将锅内加高汤烧开后，放入杜仲、苋菜、银鱼、猪肉丝一起煮滚; 2、加盐调味，并用生粉水勾薄芡即可。 保健功效：杜仲可补肝肾、强筋骨;银鱼、苋菜含有丰富的钙质，可强筋骨，该汤含有丰富的钙质，可改善妊娠时脚易抽筋的情况。 三鲜水饺 原料：冷水面500克，猪肉400克，水发海参100克，虾肉100克，水发木耳50克，香油、酱油各50克，料酒20克，盐4克，味精1.5克，葱末1.5克，姜末5克。 做法： 1、冷水面放在案板上，加盖拧干的湿布，饧约1个多小时;猪肉洗净，剁成碎末，放入盆内，加适量清水，使劲搅打至黏稠，再加洗净切碎的海参、虾肉、木耳、酱油、料酒、盐、味精、葱末、姜末和香油，拌匀成馅。 2、将冷水面分块揉匀，搓长，做成每个重8～10克的小剂子，按扁，擀皮，包入饺子馅，捏成饺子生坯。 3、锅置火上，放多量清水烧开，下饺子生坯，边下边用勺慢慢推转，煮约2分钟见饺子浮起后，加盖闷煮4～5分钟，开盖点水2～3次，再煮3～4分钟即成。 保健功效：饺子馅用多种原料制成，营养丰富，尤其是含钙多，常食有利防治孕妇小腿抽筋。

整个孕期钙的需要量不断增加，若孕妇没有注意补充足量的钙，会出现抽筋、酸痛、浮肿等，严重者出现难产、骨盆畸形、骨质软化症等，严重影响孕妇的健康。特别是4个月后钙需要量更多，如果补钙不足会导致胎儿的骨骼与牙齿发育不良，出生后婴儿容易发生佝偻病。由于钙对智力发育与神经系统十分重要，缺钙更会影响胎儿将来的智力发展。 人体钙主要来自膳食。食物中钙的来源以奶和奶类制品最多，不但含量丰富，而且吸收率高，刺激性小。含钙量高的食物还有：豆类及其制品(黄豆、豆浆、豆腐、豆腐干)、虾米、虾皮、海带、紫菜、海鱼、黑芝麻、花生、葵花子、甘蓝菜等。 食物搭配得当可帮助钙的吸收，如充足的蛋白质和足量的维生素D。维生素D在食品中含量较少，所以鼓励孕妇增加户外活动，每天在阳光充足的室外活动半小时以上，就可以合成足够的维生素D。 值得注意的是，有些食品会影响钙的吸收，一般植物性食物含草酸较多，如菠菜、苋菜、茭白等，粮谷类的外层含有较多植酸，植酸、草酸、高纤维素可与钙形成难溶的盐类而阻碍钙的吸收;此外，食物中的脂肪含量过高，易与钙结合形成钙皂，阻碍钙的吸收。这也正是有的人吃了很多含钙丰富的食物却依然缺钙的原因。 我国孕期钙的推荐量为孕早期800毫克/天，孕中期1000毫克/天，孕晚期和哺乳期需要1200毫克/天。但是从调查数据来看，由于钙的吸收常受到诸多因素的影响，膳食中摄取的钙一般为50%~60%，因此，到了孕四五个月后，在膳食均衡的基础上，根据需要适量补充钙剂是必要的。

紫菜含有12种维生素，特别是维生素B12.维生素B12有活跃脑神经、预防衰老和记忆力减退、改善忧郁症之功效。紫菜没有热量，只要食用3片紫菜，便可补充一天所需的维生素B12.其次，紫菜含维生素B1和维生素B2，食用4~5片紫菜可以补充人体一天所需的维生素A、B族维生素、维生素E.紫菜中维生素C的含量不多，但比同等量的橘子却高出1倍。 因此，女性食用紫菜可预防缺铁性贫血。紫菜富含可以预防人体衰老的EPA（二十碳五烯酸）、牛磺酸和DHA（二十二碳六烯酸），并含有保护肝脏的牛磺酸，让人保持精力充沛。一片紫菜的牛磺酸的含量为30~50毫克，相当于3~4只牡蛎的牛磺酸含量。 紫菜的1/3是食物纤维。食物纤维可以保持肠道健康，将致癌物质排出体外，特别是有利于预防大肠癌。紫菜还含有微量多糖类（黏液成分），动物实验证明有抑制癌症效果。 一般而言，营养丰富的食物，不是高热量就是高胆固醇，多吃有害健康。但是，紫菜没有这个缺点。日本人将紫菜作为保健食品，早餐时在米饭上放一片烤紫菜，饭团里裹一层烤紫菜，烤紫菜的盒饭，都是绝妙的紫菜食用方法。中国人常以紫菜泡汤，风味独特，堪称理想的菜肴，孕妇不妨经常食用。

俗话说：“药补不如食补”，当食物也具有了疗愈的魔力，自然就不仅仅是满足口腹之欲那么简单了，它们还能帮你缓解那些让人心烦的孕期不适。 玉米 疗愈功能：增强胎盘功能 有些准妈妈会遭遇长肉不长胎的状况，不管吃多少，胎儿还是小。这可能是胎盘功能不够强的缘故。而玉米中含有大量的镁离子和维生素B，镁离子在人的身体内具有轻度扩张血管的作用，能够增加胎盘的血流量。胎盘具有转运和运输的功能，是链接准妈妈和胎儿的桥梁，胎盘功能增强了，胎儿才能从准妈妈那里汲取到更多的营养。孕期多吃些玉米，有利于胎儿的发育。 怎么吃：食用玉米用蒸、煮、烤等烹饪方法都是不错的选择。如果不是吃玉米的季节，在超市选购一袋玉米渣煮粥也可以。 黄豆 疗愈功能：预防口疮 当准妈妈不小心咬破或者刷牙时扎破自己的口腔粘膜，加上身体缺乏维生素B2，伤口常常无法自愈，很容易出现口疮。黄豆中含有丰富的维生素B2，又名核黄素，是人体内许多酶系统重要辅基的组成成分，对维持人体内正常的物质代谢和能量代谢有重要的作用，还能帮助消除口腔内、唇、舌的炎症，促进细胞的再生，对于预防口疮非常有效。 怎么吃：黄豆的吃法很多，入菜、煮着吃、炒着吃、磨成豆浆都可以，但需要注意的是，生黄豆中含有一种胰蛋白酶抑制剂，会刺激肠胃，食用后可能出现涨肚、拉肚子、呕吐、发烧等不同程度的食物中毒症状。所以，一定要吃熟透的黄豆。 百合 疗愈功能：缓解疲劳 准妈妈的身体很容易感到疲乏和产生困倦感，适量的食用百合可以缓解疲劳感。因为百合中的钾元素可以帮助维持人体内的水分，保持渗透压和酸碱平衡，维持肌肉的正常张力，参与蛋白质、碳水化合物和热能的代谢，有助与缓解疲乏的感觉，并有助于减轻孕吐的状况。那些总是感觉犯困的准妈妈，以及孕吐严重的准妈妈更加不要忽视食用钾含量丰富的食物哦。 怎么吃：百合入菜最为合适不过，像平常吃的“西芹百合”、“冰糖百合”、“百合红枣粥”都是既美味又营养的滋补食物。但百合多食，对肺有一定损伤，所以还要适量。 核桃 疗愈功能：安胎 坚果类的食物含维生素E丰富，核桃尤其如此。维生素E是一种非常强的抗氧化剂，能够抑制脂肪酸的氧化，保护细胞免受自由基的损害，促进人体新陈代谢，改善皮肤血液循环，增强机体耐力，提高免疫力。不仅能够帮助准妈妈预防疾病的侵袭，对于有先兆流产的准妈妈，在医生指导下服用维生素E还会有保胎的作用。所以，孕期可以坚持长期食用核桃。 怎么吃：核桃口感香醇，作为零食、入菜、煮粥都很好。但是，由于核桃含脂类也非常高，不易多吃，每天2~3颗足够了。 鲜枣 疗愈功能：提高免疫力、缓解便秘 鲜枣含有非常丰富维生素C和纤维素。维生素C是一种强抗氧化剂，对酶系统有保护、调节、促进催化的作用。在人体内还能协助铁、钙的吸收，以及叶酸的利用。可以帮助提高免疫力，预防多种疾病的发生。而纤维素能够促进肠蠕动，帮助准妈妈缓解便秘。 怎么吃：鲜枣洗净生吃口感最佳，但一次最好别超过20枚，吃得过量会有损消化功能，引起胃酸过多和腹胀。